再不減「腰圍」越容易罹癌早死！每天練4個動作快速瘦腰

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

這個動作看起來就像爬山一樣，首先雙手撐住地板，雙腿交替向前蹬。

整個過程裡你需要腰部保持自然水平，肚子收緊，有節奏呼吸。

這個動作結束之後不要停，立刻換下一個動作。

動作二：交替平板支撐

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

首先和平板支撐一樣，腰部保持水平，視線朝下放鬆脖子，手肘和肩膀在一條垂線上。

然後大臂發力，交替讓手臂伸直撐起身體，這時候你可能會左右亂晃，但這是正常現象。

但這還不是最厲害的，我們看下一個動作！

動作三：拳擊手

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

首先，雙手交叉抬過頭頂，對側腿向後伸，想像上半身和下半身折疊，蜷縮身體，直到手掌擊打膝蓋，動作完成。

這個動作剛剛上手的時候，可能會出現站不穩，或動作不順暢等問題，但你可以先降低速度保證動作質量。

不過除了全身動作，腹肌怎麼能少得了？

動作四：舉腿

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

你需要躺在瑜伽墊上，雙臂和腰部緊貼地面，下腹用力抬起臀部「舉」起自己的腿。

抬至最高點略作停頓，緩緩回到起始位置。

抬腿時呼氣，下放腿時吸氣。

整個動作計劃安排非常靈活：

你可以每組動作設定40 秒時間，做盡量多的次數，休息20 秒，為一組，循環3 次。

更詳細一點，比如小明採用「瘦腰高強度訓練」的方式鍛煉，那麼具體內容就是：

爬山40 秒– 休息20 秒– 交替平板支撐– 休息20 秒– 拳擊手40 秒– 休息20 秒– 舉腿40 秒– 休息1 分鐘，如此循環3 次。

這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，更適合提高爆發力，並且有著更強的減脂效果。

最重要的是，一次訓練，只需要15～20 分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。