肩頸僵硬、疼痛不適？練這套瑜伽序列就對了（附動圖）

面對牆山式，雙腳同肩寬

從髖部摺疊身體90度

雙手同肩寬，放在牆面

手臂伸直，脊背延展

雙手輕輕推牆，肩頸放鬆

打開胸腔，收肩胛骨

保持5-10輪呼吸

08、手臂上舉開合

背對牆山式，收肩胛骨

手臂外旋從體側向上延展

雙手舉至頭頂，指尖相觸

手臂內旋延展向下

雙肩放鬆，重複10次

09、手臂划圈

山式，側身站立於牆邊

手臂緩慢向後畫個飽滿的圓

指尖儘可能靠近牆面

重複10次換反側

10、穿針引線

四腳跪姿，脊背延展

雙手、雙腳、雙膝同肩寬

左肩頭、左手背貼地

左臂延展向右

屈右手肘、右手撐地

胸腔向右向上轉，側臉貼地

停留5輪呼吸換反側

11、蝗蟲式變體

俯卧，雙腳同肩寬、前額點地

屈左手肘，掌心放於頭部或胸部旁

右手臂向前延展

右臂和胸腔同時抬離地面

右大臂靠近耳根，肩頸放鬆

停留5輪呼吸換反側

12、胸部旋轉伸展

右側卧屈膝90度，背部延展，骨盆中正

雙臂併攏、放於胸腔前側

吸氣，左臂向上向左打開，胸腔向左轉

呼氣，左手臂、左肩沉向地面

慢慢扭頭，視線跟著左手走

停留3輪呼吸還原，重複5次換反側