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交叉爬山者 15次間歇10S
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1、一側腿交叉向斜前方提腿,交替完成
2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體
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3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
以上7個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
牆壁背部拉伸 20S
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1、雙腳打開略寬於肩,身體正直,雙臂伸直
2、手掌支撐於牆面,俯身下壓身體,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立大腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
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站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
飲食計劃
第3天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事項:
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;
2、飯後1小時再進行運動;
3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。
今天感覺怎麼樣?
明天第4天,
加油!