正確作棒式動作 ╳ 腹部超燃脂運動，收腹提臀！每天4分鐘，立竿見影只要30天。

棒式Plank，是一個很方便運動新手開始入門的運動，只要有一塊空地就可以開始進行，這個運動最主要是在鍛練核心肌群：例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算是核心肌群。

進行棒式運動，肌肉開始收縮，便需要消耗額外的能量，增加每日所燃燒的卡路里，如同其它建構肌肉的運動，在運動後的幾個小時，肌肉開始修復與成長，所以新陳代謝會提高許多。

◎平常沒運動習慣，棒式運動適合我嗎？

其實棒式是很適合入門的朋友，想鍛練核心肌群做的，如果你運動基礎還沒有很強，這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式，因為它只利用你自體的負重，不會增加多餘的負擔，而且它很安全，隨時你想停就可以停下來。

◎正確作好棒式運動，瘦肚不是問題！

雖然棒式是時下超夯的運動，然而「姿勢正確」才能練到正確部位，看到成效出現。

如何精確地做好棒式運動呢？

1.         基礎棒式的重點：

Ø   趴姿，腳尖觸地，手肘彎曲以前臂撐地，收腹夾臀。 

Ø   注意不要讓背部或腰部凹陷，肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，手臂與身體呈九十度。

Ø   注意臀部不能過高；肩、背脊、下背部、腰臀部位維持平坦的一直線。

Ø   腿部伸直，注意膝蓋離地、不能彎曲，至此，肩膀到腳跟維持一直線，腳尖併攏觸地。

Ø   維持30至50秒，放鬆10秒再做下個動作。

2.          肘撐棒式（側身棒式）：

Ø   側身保持平坦。 

Ø   撐地的手臂要與肩膀保持直線，沒有撐地的另一隻手插腰，以維持平衡。

Ø   將另一腳提到能力所及最高程度。

Ø   注意骨盆要維持水平、不翻轉。

Ø   維持此動作30至50秒後，休息10秒鐘再換腳做。

3.          懸空棒式：

Ø   雙手撐地，背部打直，收緊腹肌。 

Ø   略抬頭，將一隻手懸空向前伸直，保持直線。