提醒！廚房裡的油鹽醬醋糖，用不對會傷身！

「做菜」也叫「烹調」

其中的「調」就是

用調料來塑造

菜肴的色香味

生活中最常用的調料：油、鹽、醬、醋、糖，它們不僅豐富著我們的味覺體驗，也各自身懷絕技，擁有很高的營養和藥用價值。

但是烹調用料也有講究，用對了可以更好地控制血糖、血脂、血壓；用不對則會傷身體。

掌握油鹽醬醋糖 吃出營養和健康

油：要低溫

油

油是我們每天必吃的，但油脂產生的能量很高，吃多了會增加肥胖、動脈粥樣硬化的風險，可能誘發中風、心梗等心血管疾病。

健康吃油，關鍵在3點

1

用對炒菜油

推薦大家選擇植物油，每天每人控制在25～30克，常見的白瓷勺約2～3勺。

炒菜時要熱鍋冷油，一定不要等油冒煙再放入菜；盡量選擇少油的烹調方法，多用蒸、燉、燜、涼拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2

不同類型的油要換著吃

不同類型的油中含有的脂肪酸和營養物質的比例也各不相同，比如：

●橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高；

●玉米油、葵花籽油則富含亞油酸。

●亞麻籽油富含α-亞麻酸。

因此，應該經常更換油的種類。

另外，開蓋后的油容易氧化腐敗，最好選擇2L~3L的中桶為宜。

3

注意隱形油

除了菜裡面的油，還有許多油是我們不知不覺中吃進肚子里的。比如，肥肉、動物皮、餅乾、糕點等。

建議大家吃肉的時候選擇瘦肉、雞鴨鵝要去皮。一般而言，餅乾、糕點含油脂較多，要盡量少吃或者不吃。

鹽：要少加

鹽

有人會覺得，吃的咸還是淡只是個人飲食習慣和口味，重口的人多吃點鹽也無傷大雅。

然而，鹽的主要成分是鈉離子，攝入過量會引起血壓升高，損傷腎臟，還會增加中風、心梗等風險。

健康吃鹽，關鍵在3點

1

每人每天吃鹽千萬別超6克(一啤酒瓶蓋)

放鹽別憑手感，每家都應該配備一個2克的小鹽勺，或者備一個啤酒瓶蓋(正好6克)。

高血壓患者，要減低到5克以內，或者根據醫生的指導，進行少鹽、無鹽飲食。

2

找代替品減少食鹽攝入

多用酸味代替鹹味，比如多用醋、番茄、檸檬汁調味，酸味可以讓鹹味兒更加突出，從而減少食鹽的使用。

適當加入蔥、姜、蒜、鮮辣椒、香菜等配菜，味道夠勁，也可以少放鹽。

3

注意「隱形鹽」

有些食物中鈉鹽含量相當高，比如：

●海產類乾貨，如蝦皮、海米、魚乾等；

●各種肉製品，如香腸、臘肉、火腿等；

●各種腌漬食品，如鹹蛋、腐乳、鹹菜等；

●方便食品，比如挂面、速食麵等；

●各種甜品，如蛋糕、餅乾、冰淇淋。

醬油：別貪多

醬油

醬油口味鮮美咸香，對菜肴可以起到增色增鮮的效果。但醬油中含有大量的鹽，比如一湯匙(約10 ml)醬油就相當於1.5~2g鹽，過量攝入同樣會導致高血壓、心血管疾病等問題。

不僅醬油，蚝油、黃豆醬、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、沙茶醬等都要留意，做菜時多用了醬，就要少用鹽。

健康吃醬油，關鍵在3點

1

不要用醬油代替鹽

一旦掌握不好用量，高血壓、高尿酸、腎損傷就都來了。

2

不要光看噱頭，只買貴的

海鮮醬油、菌菇醬油、兒童醬油……只是在製造過程中加入了特定種類的香精，並沒有保健作用。

3

要選擇「氨基酸態氮」含量高的

醬油好壞(營養和質量)主要就取決於「氨基酸態氮」指標。

一般來說，「氨基酸態氮」含量越高，則醬油品質越高，鮮味也就會越濃。根據這個指標，醬油可以分為不同的等級：

●特級≥0.8g/100ml；