下蹲5分鐘=散步1小時!「回春超有感」的深蹲運動…別再找藉口了!
廣告-請繼續往下閱讀
3、保護腎——腳尖蹲
兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。
廣告-請繼續往下閱讀
由於腳尖蹲時,我們的支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。
4、要排毒——弓步蹲
邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。
廣告-請繼續往下閱讀
中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通,從而達到排毒的效果。
5、好氣色——分腿蹲
兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。
廣告-請繼續往下閱讀
這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但在下蹲時也要注意保持一定的速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。
貼心小提醒!
如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。
請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。
三、學會蹲,這些動作要領別忽略
要健康,就得確保你的下蹲動作從開始到結束,都始終保持正確,讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉:
【開始姿勢】
要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;
同時,腳尖的方向基本是倒八字形。
廣告-請繼續往下閱讀
【站起姿勢】
向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。
【呼吸方法】
下蹲時吸氣,站起時呼氣。
【下蹲速度】
下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(不要勉強,以舒適為佳),不要太快哦。
【鍛煉次數】
循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。
四、把握時間與強度,下蹲也能健康又輕鬆
下蹲5分鐘=步行1小時=跪膝20分鐘。可以說,下蹲是一種既省時間,又高效的帶氧運動了。如果你想維持健康或是消耗脂肪,最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘,每日1~3次。
至於運動的強度,也需要因人而異,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。但如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,反而不利於養生。
最後,無論採用哪種鍛煉方式,小編都要提醒你:中老年人,以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意,年輕人一分鐘能做30次下蹲,但老人做8~10次就夠了,不要貪多,考慮自己的身體狀況,把握頻率和強度,適當鍛煉才有益身體健康哦。