「推薦」肩部前，中，後部肌肉分解訓練大全！

肩部前側肌肉----三角肌前束

1、啞鈴推舉（單臂）動作

鍛鍊部位：三角肌前束

協同鍛鍊：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

動作說明：站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另外一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲。當然，也能夠坐在凳子上，雙手兩個啞鈴同時推舉。

2、直桿槓鈴前平舉

鍛鍊部位：三角肌前束

協同鍛鍊：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作說明：

直臂前平舉，是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一樣平常採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴或啞鈴。槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一樣平常只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛鍊部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。沒有槓鈴，可以把槓鈴換成裝書的書包，雙手握住書包帶，做類似動作。

3、啞鈴前平舉

鍛鍊部位：三角肌前束

協同鍛鍊：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

動作說明：雙腳與肩同寬，保持重心穩定，用雙手抓住槓鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。可以兩側同步舉，也能夠兩側交替進行。身體不可晃動，以防止借力。啞鈴前平舉與槓鈴前平舉，二選一即可。沒有啞鈴的，啞鈴可以換成彈力帶，用腳踩住一端，用手握住另外一端。

4、拉力器前平舉

鍛鍊部位：三角肌前束

協同鍛鍊：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、槓鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模說明書臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛鍊部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另外一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用鼎力大舉甩動的體式格局借力。

6、史密斯機推舉

鍛鍊部位：三角肌前束

協同鍛鍊：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

動作說明：坐在史密斯機槓鈴下的長凳上。寬握抓住槓鈴。降低槓鈴到下額處。保持雙臂微曲。然後重複。

肩部中間肌肉----三角肌中束

1、站姿提鈴

鍛鍊部位：三角肌中束

協同鍛鍊：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

注意事項：

1.每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起槓鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。可以把

2、坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊部位：三角肌中束

協同鍛鍊：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1、正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2、保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感觸感染肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1、持鈴提起和放下過程當中，使肘和腕部始終稍微彎屈（手臂不是直的），對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，使手腕後轉，大拇指稍向斜下方，直到提起至最高位置（類似於拿著一個暖壺向杯子裡倒水的動作）；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2、持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的體式格局來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3、側上舉到位後必須保持掌心向下，同時儘可能使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以避免動作有較大的藉助於臂力的成分。