腰不好，「這套操」學起來，每天十分鐘，遠離腰酸背痛

4仰臥起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

腰椎間盤突出保健操（中）

1骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。

2後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

3俯臥髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米。

4異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高。

腰椎間盤突出保健操（下）

1靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。

2坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

3下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

4股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

這套操簡單易學，男女老少都適用，再也不會出現「趴著起不來」的情況了，快快收藏！