這10個秘訣竟然可以讓你的肱二頭有突破性的成長？

誰都希望二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。

肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。

我們曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進二頭肌最佳增長的10大秘訣。

一、高訓練量

在二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。

實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。

我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了二頭肌之外，不要把二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。

二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。

相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對二頭肌震撼性刺激的要求。

四、採用較低的次數

只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在二頭肌完全力竭之前就疲勞了。

如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。

但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，二頭肌就會被迫做所有的工作。