【減肚腩懶人包】20日內消耗腹部脂肪！3套消脂運動+飲食重點！

【減肚腩懶人包】20日內消耗腹部脂肪！3套消脂運動+飲食重點！

肚腩是女生們都公認最難減的地方，有時候手手腳腳都瘦了下來，但不論做多少的仰臥起坐，腹部的脂肪還是非常頑強地黏在這裡！香港Youtuber Emi Wong不時都會在網上和大家分享運動的教學影片，不少網友都大讚效果顯著呢～這次為大家帶來擊退肚腩的4大重點，以及一些超有效的瘦腹運動，大家也快點學起來吧！

 

 

 

【20日內減肚腩懶人包】

A. 仰臥起坐減肚腩？

B. 選擇有效運動方式：3套運動推介

HIIT──10分鐘超燃脂全身間歇訓練

腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練

重量訓練腹部 (進階版)

C. 充足睡眠是基本！

D. 從飲食方面入手！

 

 

 

A. 仰臥起坐減肚腩？

不少女生都以為，只要瘋狂做仰臥起坐就可以減肚腩。但原來仰臥起坐只能鍛練腹部肌肉，但對於肚腩那層脂肪，則沒有太大效果！

 

 

 

B. 選擇有效的運動方式！

Emi十分推薦高強度間歇式訓練(HIIT)和帶氧運動，HIIT可以讓我們在短時間之內消耗大量的卡路裡，而且在做完整套HIIT之後，我們的身體亦會持續燃燒熱量，高效之餘亦適合繁忙都市人！而跑步、游泳等帶氧運動，可以在1小時之內，為我們燃燒多達600卡路裡！

(1) HIIT──10分鐘超燃脂全身間歇訓練

以下這一套HIIT(High Intensity Interval Training)全程需做10分鐘，每組動作做45秒，而每做完一組之後則可休息15秒！

 

 

1. 開合跳 (Jumping Jacks)

先以開合跳作熱身，能加強後繼消脂運動的功效。把雙手放在兩旁，跳起的時候雙腳向外跳、雙手向上舉起，而落地的時候雙腳合攏、雙手放於身體兩側～

 

 

 

 

 

2. 側向平板轉體 (Side Plank Rotation)

首先做一個側向平板，然後輪流把右手舉起、左手舉起，如此類推，能做多少就做多少～這套動作不算困難，但卻可以有效鍛練腹部及核心肌群！

 

 

 

 

 

3. 波比跳 (Burpees)

先蹲下來，然後雙腳往後跳，讓身體伏地挺身，跳起來再回復站姿。這套動作可以訓練到全身肌肉，具非常強大的燃脂效果！

 

 

 

 

 

4. 遊擊隊 (Commandos)

做好平板支撐的姿勢後，輪流改用左右手臂伸直支撐！這套動作雖然比較辛苦，但是不但超有效鍛練核心肌群，更可以一併鍛練手臂和腹部～

 

 

 

 

 

5. 半波比跳 (Half Burpees)

與一般的波比跳一樣先蹲下來，然後雙腳往後跳，來回蹲、往後跳的步驟即可！

 

 

 

 

 

6. 反向弓箭步 (Crossover Reverse Lunges)

與一般弓箭步不同，這款為向後踏。上半身保持挺直，然後左右腳輪流作弓箭步，每一步都需要向下蹲，從而鍛練臀部、腿部和腹部的肌肉。

 

 

 

 

 

7. 深蹲跳 / 深蹲 (Jump Squats / Air Squats)

先做深蹲的動作，站起來時跳起，背部挺直並挺胸收腹！如果覺得動作太難的話，也可以改做普通深蹲動作～

 

 

 

 

 

 

 

8. 相反手腳抬起 (Opposite Arm & Leg Raises)

首先以雙手支撐身體，下半身跪在地上。然後左手、右腳抬起，放回原位。再抬起右手、左腳，回復原位，如此類推。這套動作非常考驗大家的平衡力，主要訓練腹、背肌肉～

 

 

 

 

 

9. 伏地挺身 (Push Up / Knees Push Up)

伏地挺身可以訓練到胸肌和手臂肌肉，而且亦是一個比較簡單的動作～如果不能持續伏地挺身45秒的話，可以用膝蓋跪在地上，再做伏地挺身！

 

 

 

 

 

10. 滑冰運動 (Speed Skater)

模仿滑冰的姿勢，進行左右交替的跨步動作，並在交替之間加入微躍步動作。

 

 

 

 

 

 

(2) 腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練

若果想再加強減腹成效的話，大家亦可以重點做一些訓練腹橫肌(Transverse Abdominis)的運動。她指腹橫肌好似一條「橡皮筋」，好好訓練後，具有拉緊肚子的功效，令腹部的線條更加突出。

 

 

以下這套訓練共10組動作，每組做45秒，每做完一組後便可休息15秒～

1. 扭腰 (Belly Twister)

左右腳輪流90度提起，然後用手肘觸碰膝蓋～左右扭動腰部可訓練腹肌，具有修身的功效。

 

 

 

2. 踏單車 (Leg Bicycles)

先躺下並以手肘支撐上半身，之後舉起雙腳，趾尖向前伸，模仿踏單車的動作，持續45秒。這套動作不僅可以燃燒腹部脂肪，更可以減去腿部贅肉呢～