生酮減肥有效嗎？為什麼大家都失敗了？到底怎麼做？

本文編譯自作者:Brad Dieter不代表平台觀點

生酮飲食法醜陋的真相：燃脂和掉肌肉？

生酮飲食法在某些方面已經廣泛應用,但仍然有許多令人困惑的問題。

到底什麼是生酮飲食？

在健身人群中,生酮飲食是可以讓你增肌？減脂？掉肌肉？

什麼是酮體？

酮體是一種代謝產物，在飲食中碳水化合物低到一定程度時會出現。

低到你的身體必須幾乎只能依賴脂肪酸氧化和酮體代謝來維持能量。

聽著挺簡單,實際上要求非常高。

為了讓身體保持正常生理功能,我們需要大量葡萄糖。

我們將飲食中的碳水化合物去掉,這實際上是切斷了大腦的葡萄糖能量來源。

這說明供應身體尤其是大腦的能量得從其他地方獲取。這時候肝臟貯存的葡萄糖會進入血液以供應大腦能量。

肝臟平均可以貯存約100-120克的葡萄糖，但最終也會消耗殆盡,你很快就會需要新的能量來源。

你的肌肉也不能直接迅速分解糖原供應大腦能量,因為肌肉組織中缺乏6-磷酸葡萄糖激酶（促使糖原分解的酶）。

沒有可用的碳水化合物,我們的肝臟開始進行一系列相應的代謝。它開始產生酮體,並且是放到血液中供給我們的大腦以及一些其他組織。

在酮體生成時,肝臟利用了很多的脂肪以供給能量,因此大量的乙醯輔酶A開始轉化為所謂的酮體（包括β-羥基丁酸、乙醯乙酸和丙酮）。

當你燃燒脂肪時,脂肪酸分子會轉化成乙醯輔酶A,接著和草醯乙酸結合,然後進行一系列的三羧酸循環（TCA）。

肝臟開始把這些酮體釋放到血液中,經過血液循環就可以為身體和大腦供應能量。一旦身體開始進入這種狀態,血液中的酮體會不斷地升高,這就是所謂的酮症（這其實是一種高風險的身體狀態）。

什麼是生酮飲食法？

現在要定義什麼是生酮飲食和節食有什麼區別。

低碳水化合物飲食是讓身體利用脂肪和碳水化合物來供應日常能量需求。這種情況下身體不會堆積酮體,組織也不需要以酮體作為主要供給能量來源。

而生酮飲食是指身體已經達到需要酮體來供應能量的地步,足量的酮體使血液中酮體水平升高。簡單來說,生酮飲食 和 低碳水化合物節食 在代謝狀態上有很大的不同。

怎麼吃才能到達生酮的狀態？

那到底是攝入多少的脂肪和多少的碳水化合物？

傳統嚴格的生酮飲食結構是約70-75%的每日攝入熱量來源於脂肪,5%來源於碳水化合物。

生酮飲食中碳水化合物的攝入範圍是因人而異的。通常每日攝入熱量中的12%來源於碳水化合物可以保持身體處於生酮的狀態。

現在健身人群非常在意蛋白質攝入量。大多數人的觀念是必須要攝入高蛋白,這就是為什麼許多人進行生酮飲食都失敗的原因。

攝入超過一定量的蛋白質會使身體避免進入生酮的狀態。在實際情況中,攝入蛋白質0.8g/kg就不會出現生酮狀態。而在理想情況下,一個最佳的生酮狀態需要你攝入每日攝入熱量中75%來源於脂肪,5%來源於碳水化合物,20%來源於蛋白質。

不過這確實是不符合現代營養學對於大眾人群的飲食建議的。不建議非專業人人數的盲目嘗試。

關於生酮飲食的一些結論

1. 生酮飲食改變身體了成分

身體脂肪水平下降了。（不過，大部分減少能量攝入的的飲食方式，都可以改變身體成分。）

同時，沒有文獻支持生酮飲食有利於肌肉量的增加。

2. 高強度運動表現下降

這可能是因為以下兩種機制:

生酮引起肌肉內糖原減少

生酮引起高強度訓練時肝糖原輸出量減少