預防三高的【4大】飲食原則和【5種】食物！

預防三高的【4大】飲食原則和【5種】食物！

三高患者的飲食原則

一、每天500克蔬菜水果

蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果，可以降低患 冠心病的風險。另外，成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果，增加飽腹感。

建議每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜最好佔一半，水果200~400克。9種食物對心臟有益，分別有芹菜、菠菜、木耳、玉米、馬鈴薯、黑芝麻、黃豆、薏苡仁、堅果類(花生等)。

二、肉類 食品首選白肉

白肉(即魚、禽類肉)與豬肉相比，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的不飽和脂肪酸，對於 預防血脂異常和心腦血管 疾病等具有重要作用。

因此，三高人士可將白肉作為動物類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50~100克，禽畜肉類50~75克。

三、吃清淡少鹽膳食

高脂肪、高膽固醇膳食，包括用過多的烹調油，都是高血脂患者的危險因素。《中國居民膳食指南》中推薦量僅為25~30克，也就是一小勺。

因此，烹調時多採用蒸、煮、燉等少用油的方式，減少油炸食品，每天食鹽攝入量也不超過6g(相當於一小啤酒蓋)。

四、穀類為主

穀類食物是能量的主要來源，我們應保持中國傳統的以植物性食物為主的飲食習慣，這樣可避免歐美已開發國家高能量、高脂肪和低纖維膳食模式的弊端，對於預防心腦血管疾病、 糖尿病將有很大的益處。

飲食應以穀類為主，粗細搭配。白米白麵雖然口感好，但從營養學的角度講，大米麵粉加工得越精細，維生素B、礦物質等營養素和膳食纖維丟失得越多，因此，還是要常吃粗雜糧和全穀類食物，比如小米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等，最好每天吃50~100克。