告別腰痛脖子酸，協和醫生說這個動作最管用！
告別腰痛脖子酸，協和醫生說這個動作最管用！
圖為庄乾宇教授指導「九式三招」動作
庄教授：有這樣一種現象：朋友圈裡有人分享一些頸腰椎鍛煉方式，很多人就會把這些文章收藏起來，但基本上是「永久雪藏」，不會再打開看了。為什麼呢？
我想主要有三個原因
第一、甄別成本高：大家難以鑒別這些方法是否專業，是否會有不良影響，所以不敢輕易嘗試；
第二、堅持難度大：方法缺乏條理，難以記憶，自然也就難以堅持；
第三、實施環境差：定期去健身房的人少之又少，最好是能夠在辦公室鍛煉，但如果動作幅度太大，又擔心會影響周圍的同事，往往簡單嘗試后就放棄了。
廣告－請繼續往下閱讀
為了解決以上難題，我和牛子鵬教練共同設計了一套辦公室鍛煉操：「九式三招」。
設計時重點考慮了三方面
①有效：這些動作都是我從骨科專業角度和牛教練從專業健身角度共同認可的；
②簡單：所有動作簡單易記，一看就會，不需要特殊輔助器具；
③隱蔽：不用離開自己辦公桌方圓一平米，就可以完成全套動作，不用擔心引起他人側目！
好了，閑言不敘，我們開始鍛煉！
9式
1
雙手頂仰頭
牛教練演示
注意上身正直穩定不動，雙手頂住下頜推向後方，感受頸後部肌肉的放鬆，保持三秒，勻速還原，重複五次。
庄教授點評：
第一式對於長期低頭伏案一族非常有用，有兩個動作重點：
1.仰頭前先要收下巴，這樣在仰頭時才能讓頸椎的下半部分后伸，也就是平時最疲的部分；
2. 在雙手的輔助推動下，頸椎能夠最大的程度的后伸，從而緩解長期低頭帶來的頸后肌群疲勞。
廣告－請繼續往下閱讀
這一式可以在任何時候單獨使用，坐著、站著都能做。
2
雙手點贊
牛教練演示
注意保持上身正直，挺胸，雙臂打開，拇指向後，帶動兩個肩胛骨向中間脊椎靠攏擠到最緊，感覺到肌肉有些酸累。保持三秒，勻速還原，重複5次。
庄教授點評：
這一式重點是鍛煉胸背部的肌肉。最適合平時因為長期伏案，背部經常酸痛的朋友們。
重點是向前挺胸的同時擠壓後背肩胛骨之間的肌肉，這對於改善圓肩、含胸、頭前伸的不良體態很有幫助。
3
坐姿挺胸
牛教練演示
廣告－請繼續往下閱讀
雙手舉高指向天花板，挺胸後仰，胸椎往後拉伸，有些酸痛感以後，保持三秒，還原，重複五次。
庄教授點評：
這一式主要是要拉伸胸肌和胸椎椎旁肌肉韌帶。因為我們工作時長期低頭駝背，雙肩內扣，因此胸部肌肉得不到拉伸放鬆，長期下去會導致體態固化，再想做到挺胸抬頭就難了。
通過這一式練習能夠充分拉伸放鬆胸肌，改善脊柱的柔韌性，能夠提升氣質、更優雅挺拔。
4
坐姿轉腰
牛教練演示
維持雙腿不動，上半身水平旋轉，活動脊椎。以右側為例，左手扶住右腿外側，右手扶住右側扶手。上半身向右旋轉，雙腿向左反向對抗。感到脊椎周邊肌肉有緊張拉伸感以後，保持3秒，勻速還原，兩側各重複五次。
廣告－請繼續往下閱讀
庄教授點評：
這一式坐在辦公椅子上就能完成腰部的旋轉。通過上下半身的反向旋轉，可以有效的放鬆腰椎椎旁兩側的肌肉，避免由於腰部肌肉疲勞導致的對椎間盤的傷害。
5
坐姿卷腹
牛教練演示
坐在板凳上，雙手輕輕放在身後板凳上，穩定住身體，胸部和雙膝靠攏，弓背擠壓腹肌，重複20次左右，直到腹肌酸累，頸部盡量放鬆。
庄教授點評：
這一式卷腹動作能夠簡單有效的鍛煉腹肌，改善腹部肌肉鬆弛無力。
在比較熟練后，可以提高要求，每次注意盡量把腿收到腹部，再盡量伸直；經常做卷腹，會增強核心肌群的力量，對平時的體態和運動都有好處。
我建議只要有5分鐘空閑，就能在椅子上完成30-50個卷腹。每天如果能完成200個卷腹，你會很驚喜的看到自己的變化。
6
體后臂屈伸