堅持開肩,越練背越薄,輕鬆擁有美人肩!
堅持開肩,越練背越薄,輕鬆擁有美人肩!
什麼是開肩?
開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。
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堅持開肩,你會發生什麼變化?
正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力,還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。
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1、肩頸更靈活
肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了,活動大了會感覺疼。
通過一些開肩的序列,先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來,再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作,問題自然也就迎刃而解了。
2、體態更優雅
肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,還有可能伴隨胸下垂。
通過一系列的開肩練習,去打開胸廓,重新訓練胸部肌肉。
3、手臂更有力量
在做平板支撐的時候,伽人們都有體會——有時手腕疼,感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因,肩關節不穩定也是原因之一。
如果肩關節能穩定的話,你的軀幹就像是一件漿過的衣服,筆挺地保持在那裡。
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4、腰椎更健康
開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環,打開程度與體位的到達程度密切相關。
在進行后彎體式(輪式、鴿王式等)練習時,如果伽人沒有良好的肩背部控制能力,就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的后彎體式,就極容易危害到腰椎,較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。
5、呼吸更順暢,心情更愉悅!
肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難,最主要的原因就是肺部活動空間小。
當肩打開的時候,你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢,心情也變得愉悅積極,感覺到從未有過的輕鬆,精神狀態越來越好!
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11個經典開肩體式:
今天給大家推薦一組開肩序列,11個瑜伽體式,助大家改善肩部問題,快速擁有美人肩~
01丨戰士2式
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山式站立,雙腳打開略大於一腿長的距離
腳尖朝向正前方,雙手側平舉
轉左腳,左腳腳後跟對右腳足弓
吸氣延展脊柱,呼氣屈左膝向下90度
保持3-5個呼吸,換另一側
02丨戰士1式
山式站立,雙腳打開一腿長的距離
腳尖朝向正前方,雙手向上舉過頭頂
轉右腳90度,腳尖指向正右方
轉左腳向外60度,髖部朝向正右方
吸氣延展脊柱,呼氣慢慢屈膝向下90度
保持3-5個呼吸,換另一側
03丨戰士3式
戰士1式開始,軀幹向前傾斜
左腳向前一小步,身體重心向前移
呼氣抬起左腿向上,伸直右腿
保持軀幹,髖部後方腿一條直線
腿伸不直也可以微微屈膝
保持3-5個呼吸,換另一側
04丨簡易坐+扭轉