膝蓋好不好，蹲一下就知道！這個動作緩解膝蓋疼痛，不花一分錢

✦部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。

✦關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需儘早到醫院就診。

膝關節疼，要養也要練

膝關節痛，有的人認為要多鍛煉，有的人則認為應該靜養。大家各持己見，眾說紛紜。

小郎中說：膝關節疼，要養也要練！

「養」是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上、下樓梯和蹲起等活動，運動時帶上護膝保護膝蓋等。

「練」則可以給增強腿部力量，更好地保護關節。同時，運動還可以通過擠壓關節滑液來供給軟骨提供營養。

所以，保護膝關節光靠養還不夠，還要進行適當的鍛煉。但是鍛煉也需要講究方法，以免給膝關節帶來更大的傷害！

四個動作「護」關節

01

坐位伸膝坐

端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸抬腿，將左、右膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

02

坐姿大腿收縮

端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸抬腿，將左、右膝蓋慢慢伸直。在伸直過程中腳趾向身體側勾，同時稍用力擠壓你的大腿肌肉，並盡量保持這個姿勢15秒。然後重複另一條腿。每次練習10-20次。

03

靜蹲

離牆30厘米遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。

注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超過45度，因為下蹲角度過大會增加膝關節的負重。

每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，每日早、晚各練一次。老年人進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，慢慢適應。

04

指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作，盡量推至足踝。兩腿交替，反覆指推10-20次，然後換腿重複此動作。

小郎中在最後提醒大家，運動要適度：簡單來說，鍛煉過程如果關節不舒服，應立即停止鍛煉。

本文內容綜合整理自東城區中醫醫院、國醫大師健康，特此感謝！

編輯：高繼明

運營人員： 馮玉鵬 MZ014