肩膀僵硬酸痛、抬不高？照這 5 張圖動一動，讓肩關節逐漸恢復到正常

放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，盡量遠地交叉到另一側。 

保持姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。 

不要用力按、拉肘關節。 

3. 側卧拉伸 

側躺下，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感。 

保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。 

不要用力拉、推腕關節。 

4. 俯卧抬肩 

俯卧，墊一個枕頭在面前。 

儘力向後併攏雙肩，放鬆到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下。每次可以重複 10 下。 

脖子一定要放鬆，不要太用力。 

5. 抬臂旋轉 

仰卧，抬起前臂呈 90 度。 

以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂。每天 3～4 次，每次轉動 20 下左右。 

量力而為，如果覺得痛，抬前臂到 45 度就行。 

如果覺得痛，要及時停止，先諮詢下醫生。如果醫生建議鍛煉，一定要堅持。 這些動作看上去簡單，但卻能替代一部分藥物治療，有效促進肩膀恢復。 如果有肩痛困擾，不妨照著動圖練習吧。