腰不好，一定要學學「這套操」，全套收好！每天十分鐘，遠離腰酸背痛！
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊
俯卧髖關節后伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米
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異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高
腰椎間盤突出保健操(下)
靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動
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坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸
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下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面
股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側
