我需要再強調一下，在開始做腹肌撕裂者之前，請用一個月時間把八分鐘腹肌訓練一二階段做到極致，在這樣的前提下，你的腹部力量才足夠標準並且能保證你腰椎不受傷害的去完成整組動作·，並且能在經過短期的適應后很快升級到最後的超級組。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
最後剩下的半個月是雕琢和衝刺階段，每天做一組超級組就行，但把所有動作間的休息時間和講解時間全部改成持續運動，整個過程完全不停頓。
同時如果要求高的童鞋，可以藉助一些健身房的器械，進行側腹和下腹的集中轟炸。
懸空側抬腿每天四組每組每邊8個。
懸空正面強力擠壓，每天四組每組20個，不過請注意安全……算了，你們還是別做了……
杠鈴凳，側面轉身擠壓，每天四組，每組每邊25個。
十五天後，全部三個月時間，《腹肌從零到八誕生記》完美落幕。
三個月中，前三十天，鍛煉腰腹核心力量並初步勾勒腹部線條；
中間階段四十五天在前期打好力量的基礎上全力轟炸，完全爆出6-8塊腹肌、人魚線或者馬甲線；
最後十五天，進行腹部周圍小肌肉群突擊訓練。恭喜你，脫胎換骨是必然！
B.K我從2014年3月15號開始減脂及練習腹肌，到6月25號結束，期間腰傷停訓十天，正好90天。請看下圖中不同時期我腹部線條的變化，以供大家比對參考。
另外，在大家積累了一定的腹部力量之後，請一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎麼鍛煉呢----頂峰收縮----就是在你做每個卷腹動作到腹肌最酸痛狀態的時候，盡量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。如果你在中間階段每天1400多個卷腹動作訓練時每個動作都能有意識的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會是特別漂亮的。
最後，也是極其重要的，有些動作是有絕對標準姿勢的，如果不按照標準做，既無法充分鍛煉腹肌，又極容易造成腰椎損傷。
大體上，做上部卷腹運動時，手絕對不能放在頭后，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運動時，脖子要有意識保持不動，不要為了起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位了。如下圖。
而在做下腹部卷腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方向一直綳到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（特別是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。如下圖。
好了，當你有耐心，夠細心的仔細閱讀完所有文字時，你的訓練，就可以開始了。
最後再給大家一點信心。
B.K是一個從來沒有看見過自己腹肌的三十三歲中年普通男人，就是因為青春易逝的危機感，讓我下定決心給自己一個膠帶！於是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你為什麼不能？只需咬咬牙，給自己九十天！！
再放一些對比圖，給你們一些動力源泉吧！！
我酷愛潛水，以前胖的時候，是這樣的（右一），也還算挺酷的對吧。
但現在是這樣的。你們說哪個更帥？
以前晒黑了以後就是一個煤球！一個球！
現在，曬的再黑，勞資也不怕了！！完全可以駕馭背心，徹底從一個BITCH BOY變成了一個BEACH BOY~~~
穿衣顯瘦，脫衣有肉，雖然我身高只有170，但我依然可以很自豪的說，我現在身材很好！從未有過的如此青春自信有活力的感覺撲面而來，真的很棒！
最近有一個好友的老公，是英國人，幾年沒見我了，看見我的近照驚呼So!Hot!我問他，如果有這樣的腹肌，洋妞會不會喜歡。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪個國家的女人都會喜歡的！！
果然^^……看她們都笑開了花~~~
最後不得不提一下非常流行的平板支撐，因為肯定會有童鞋提問。
B.K我可以非常肯定的回答你們，在本人減脂練腹肌過程中，從來沒有進行過平板訓練，但凹凹造型，我也是會的。
平板訓練對提升整個核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，對個人意志力也絕對是有提升的，最重要的，對吹牛逼也必然是有很大幫助的，但對減脂和腹肌鍛煉……基本是沒有用的。
各位可以想一下，潘石屹和駱家輝做平板都強過超級丹吧？但誰的身材更好，腹肌更漂亮呢？
說到這裡，我去試了一下我做的平板極限時間。第一次認真做，輕鬆破十。個人感覺對減脂肯定是無用，8分鐘以後，對腹肌肌肉分離度應該是有幫助的，但對腰椎可能會造成隱性傷害。這個成績沒啥牛逼的，天天練平板動輒半小時起的大有人在，不過嘛，腹肌誰漂亮，真還不好說~~
