游泳、跑步、騎行、跳操和舉鐵，哪一項運動減肥塑形效果最好？

經常被人問到這樣的問題：游泳和跑步哪個更減肥？或者是比較某兩項運動，哪個減肥更快？我們在網路上也經常看到這樣的文章推薦——「某某運動更減肥」，之前七夕節甚至啪啪啪能減肥又被炒冷飯……

難道運動也分強效和低效嗎？事實上，不存在最有效的運動方式，運動我們首先考慮的是安全，然後是最容易堅持下來，這樣的運動養成習慣以後，就是最有效的。

「有效」是目的，但一定要注意這三點

1、培養興趣先從一項自己喜歡的運動開始

每個人都有自己喜歡或者起碼不那麼討厭的運動，然而我接觸的顧客群體中，很多人在控制體重時會選擇自己並不喜歡的運動，甚至每次想到要去做某項運動就提不起精神，或是有明顯的牴觸情緒。顯然這樣的狀態是無法堅持運動的，除非身處極端、類似軍事化管理的情景內。

不管你想減肥還是增肌塑形，需要的都是慢慢養成習慣以及經常練習，選擇那些讓自己能運動時長更久的運動。哪怕只是從散步開始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，這樣的運動強度堅持一年，也比一年當中猛鍛煉幾周然後長期休息強百倍。

2、急功近利，是最要不得的

很多人平時不注意身材管理，遇見一些需要看身材的場景時就開始臨時抱佛腳，過度訓練、過勞訓練、極端飲食引發健康問題甚至危及生命的報道每年都有。所以不要「報復性」的運動，平時就該養成運動習慣……就像小學、初中時暑假開學前夜徹夜補作業一樣，其實這些道理一直伴隨著我們成長。

3、循序漸進

談到運動，我幾乎每篇都會寫循序漸進，因為這是我最擔憂的問題，在這裡建議運動中如果出現不適或者關節疼痛，那麼就先停止這項運動，不要「感覺」一項運動還可以或者動作很簡單，就忽略運動中自己的不適。

遵循這3個原則，可以讓你長期堅持運動且安全有效。

練哪種運動項目更適合我？

接下來我們就聊聊具體的運動項目，下面的內容就像菜單一樣，您可以根據自己的運動口味選擇或嘗試。

舉鐵、啞鈴等鍛煉肌肉的運動

優點：

在肌肉鍛煉的過程中，肌纖維增粗以後就像天然的填充物一樣，所以肌肉鍛煉對於塑形是有幫助的。肌肉鍛煉大部分需要通過對抗阻力來完成，這個過程中肌肉的功能也會強化，強度如果夠大對心肺功能也是很好的鍛煉。

耗時：

如果對肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周進行4次以上的專項鍛煉，一般形體要求也可以進行4次以上的專項鍛煉，區別在於訓練強度（重量選擇、動作規範程度、組件間歇等）可以降低，每次訓練要半小時以上，一般不會超過1個半小時。

如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意飲食營養的結合。

如果需要減脂塑形的人群，需要注意飲食總熱量控制，儘可能增加運動的時長。

缺點：

肌肉延遲性酸痛（DOMS）在運動後可能要比其他項目更明顯，不排除會影響工作、生活，尤其是針對下肢的鍛煉。

散步、走路、騎代步車等較為輕鬆的運動

優點：

隨時、隨地都可以，難度低，效率高節約時間，只需改變一下平時的出行方式或者習慣。

耗時：

一般和工作、生活時間重疊。我曾對身邊的人（共12人）進行過小調查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地點的這段路程選擇步行，大約是400——1200步左右。選擇騎車的一般耗時5-12分鐘。

單靠步行或騎車為鍛煉手段的，平均時長在35分鐘。

缺點：

儘管方便，但受到環境因素影響較大，比如天氣、霧霾等。短期代步鍛煉消耗熱量不是很大，個人統計12人中，戶外步行最長的1個小時。長時間步行容易出現無聊的情況，所以個人建議步行時，保證安全的前提下可以聽聽廣播、音頻節目。

另外對於辦公室人群和白領來說，戶外行走一個小時這樣的鍛煉，強度和效率還是太低，個人建議每日工作中增加步行、騎行的時間，積少成多最好。

戶外專項中的長跑、騎行

優點：