減少跑步傷害重在技巧上 跑馬拉松要把好四道關

　　馬拉松對於跑步愛好者來說，那是他們可能閃光的領地，是他們體現價值所在,但又是一種極易引發傷病甚至可能猝死的運動。據權威雜誌《跑者世界》統計，跑馬的猝死率為0.68/10萬，我們國內跑馬的猝死率為0.44-1.54/10萬。鍛煉是有助於健康的，但不等於就是健康，據《哈佛大學學報》2014年統計，堅持每天跑步的人受傷比例高達30-80%。這說明了什麼？說明馬拉松又是一項對身體和自我保護要求很高的運動。這種自我保護對於跑者來說，是須臾不可忘的。

　　為此，跑者必須全面「設防」，在訓練中要從各方面努力減少運動傷害。

　　一、要在跑步技巧上下功夫

　　（一）要控制跑步的強度。馬拉松跑距離長，消耗大，負擔重，跑者在訓練中一定要控制運動的強度。這種控制主要通過控制步伐來實現——既可以適度減小步伐，以減小每一步的衝擊力；又可以通過提高步頻來提高速度。

　　（二）要注意跑步姿態。正確的跑姿，是防止傷害的保證。跑姿不正確，不僅達不到健身效果，還有可能給身體帶來傷害。那麼，怎樣的跑姿才算正確？

　　1.保持頭與肩的穩定。頭部保持正和直，目光向正前方，除非道路不平，不要前探；肩部適當放鬆，避免含胸；轉頭時要從脖子以上部分轉，避免身子扭轉，行進不穩定。

　　2.擺臂以肩為軸地前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。優秀長跑者不應把力氣用在擺動手臂上，而應保持放鬆，將手臂自然彎曲，放在腰線以上。

　　3.身體從頸到腹都要保持直立。不宜前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　4.四是大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。跑步時切忌把膝蓋不要抬得太高；腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　5.步長不宜過大。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。

　　6.腳的中部著地。跑馬者不同於短跑運動員用前腳掌著地，正確的落地方法應該是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌，這樣可以減少震動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力。

　　另外，上坡不宜加速，下坡要謹慎行進；同時要重視拉伸和局部肌肉的放鬆。

　　（三）跑步時要掌握節奏，做深呼吸。跑馬時呼吸節奏十分重要。跑步過程中，呼吸節奏應該與步伐密切配合，一般情況下，「三步一呼、三步一吸」適合中等強度的步速。同時，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率，這樣跑起來會感到輕快。不能僅用鼻子呼吸，這樣不能吸入足夠的氧氣，可用口或口鼻同時吸氣。

　　跑步時正確的呼吸方式應是：在剛開始跑步或者速度較慢時，用鼻子呼吸，當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

　　二、要科學地補充水分

　　馬拉松跑步時身體會排出大量汗液，汗液主要成分是水，還有鉀、鈉、鈣、磷等礦物質。身體喪失了大量水分、鹽分和電解質后，肌體調節能力將下降，可能失去平衡。如果不及時補充，就會出現抽筋、頭疼、熱衰竭甚至損害心臟功能。

　　補水的時機和量都很有講究，一般說，