如何預防久坐對身體產生的傷害

要做的第一件事情就是計算一下你現在正常一天的活動量是多少。對我而言，最簡單的辦法就是用計步器記錄我一天走過的步數。你可以在亞馬遜上花三美元就買到個便宜的計步器，或者使用iPhone或者Android手機上的應用程序。

你第一步要做的就是步行三十分鐘，看看你走了多少步。我的總步數是略小於4000步。你的步伐的快慢和大小會最終影響你的結果。

下一步，你得找出日常活動量的基線。起床後把記步計打開，放在口袋裡（或者打開手機裡的應用），直到你晚上睡覺時結束記錄。這樣就可以從記步計上估量出你的日常活動量。

對我來說，如果不針對性地做運動，那麼最後得到是數據將低得可怕。我總共走過的步數低於2000步。這個數字真的弱爆了，這相當於一天步行不超過一公里。毫無疑問，我需要站起來，到處多轉轉。

稍微改變你的行為達到目標活動量

如果你像我一樣，步行數也是遠遠低於目標運動量。只需在你生活中進行一些小的改變來幫助你實現目標。以下是一些建議：

■在停車場的遠端停車

■站起來走過去取文件夾，而不是滾動椅子滑過去

■走過去跟你的同事面對面溝通問題而不是給他們發郵件

■沿著景緻路線去衛生間而不是最短路徑

從離開家去上班開始，我就刻意去做這些來實現目標運動量。我開始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少騎上10-20分鐘的室內自行車。如果這兩個都沒做，那我會去洗衣服，因為這樣我得走兩次樓梯。

達到目標活動量只是第一步。第二步要做的要更加簡單些，那就是不時的站起來。下面是一些小貼士，用於提示自己別忘了不時要站立一下。

設置定時提醒來使你站立一下

我們知道，如果每小時不時的站立一兩分鐘，這將有效抵消整天坐著帶來的負面影響。從技術角度來說，你甚至不需要移動一下，只是站一下對你的幫助都很大。可是忙著工作的時候，我們就會常常忘記了。我在MacOSX裡發現有個定時提醒的功能：點擊設置>日期與時間>時間提醒。Windows的用戶也可以設置類似的提醒，通過這個路徑設置：控制面板>管理工具>任務安排。

如果電腦的定時提醒還不夠，不妨下載一個專門的軟體來提醒。Windows用戶可以下載類似的免費軟體，例如Workrave和Breakder，Mac用戶就可以使用TimeOut。這些軟體會定時提醒你站立一下，並把電腦顯示屏變暗從而強制你離開座位。

這取決於你怎麼利用這些短時休息。你甚至可以不移動如果你不願意的話。如果你那時確實想運動一下又不想離開座位，以下有一些小建議。

■站起來

■原地踏步20秒

■伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續20秒

■遠望一下，重複或變換剛才的運動

我還買了個iCade放在站立時的水平高度，這樣我站立著的時候就有事可做。就我而言，我沒辦法只是獃獃地站立幾分鐘啥也不幹，我得找點事情做。如果我站起來不想伸展一下的話，iCade會給我增加一些目標感。

把那些蹩腳的廣告變成必須站立起來的理由

電視廣告毫無意義。與其坐在那裡浪費時間看那些過去20年你已經看過的廣告，何不站起來，趁廣告時間活動一下。

為了能在廣告時間找到一些有建設性的事情來做，我會在咖啡桌那裡貼著張的待辦事項列表，不同於辦公室裡列表，這裡面包括如：去丟垃圾，洗碗，清洗貓砂盤或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些無聊的廣告了。

同樣的，在玩網遊的時候，我把每一局的結束當成是需要站立一下的提示。如果在玩單機遊戲，我會在遊戲加載間隔時候站立一下。

這些的關鍵在於，我們坐下時在享受的大部分活動包括了很多等待間隙。如果你是在看書，可以在每一個或者兩個章節後停下來站立一下。如果你是在玩拼字遊戲，可以在每一局結束後站立一下，而不是繼續坐著發呆。站起來，這其實非常簡單。

最後重複一遍兩個要點：每小時站立一小會，每天至少活動30分鐘。就這麼簡單。除非體型超重，否則你不需要進行鍛鍊或者去健身房來抵消久坐帶來的負面影響，只需要保證一整天有活動一下，你甚至可以不用放棄長時間的看電視節目而只需要每小時花一點時間注意一下。