只需練一套操，18個動作拯救你的肩頸、腰、腿
國家體育總局和中華全國體育總會發布「科學健身18法」，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。
這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。
緩解肩頸緊張的6個方法
1.懶貓弓背
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
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【口訣】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只貓咪伸懶腰
肩背放鬆不疲憊
示意圖
2.四向點頭
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
【口訣】
四向把頭點
鍛煉頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
示意圖
3.靠牆天使
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
要領：
1、背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面 。
2、同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行；完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
背部緊靠牆壁
外展打開雙臂
貼牆緩緩而上
徐徐回到原狀
示意圖
4.蝴蝶展翅
作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
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要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不應有明顯的疼痛。
【口訣】
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
示意圖
5.招財貓咪
作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。
【口訣】
手臂一上一下
交替重複多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差
示意圖
6.壁虎爬行
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
【口訣】
身體穩定向前壓
雙手扶牆往上爬
上下重複需多次
配合呼吸練肩胛
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示意圖
緩解腰部緊張的6個方法
1.「4」字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口訣】
單腿4字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好
示意圖
2.側向伸展
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
【口訣】
雙手上舉兩交叉
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身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱
示意圖
3.左右互搏
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向裏手抵抗
身體前傾不能忘