失眠睡不著?醫生教你4大快速入睡小技巧,三分鐘入睡一覺到天亮
經常有患者問:
「醫生,我失眠了,該怎麼辦?」
「要不要吃藥?」
「聽說吃藥會成癮,我不想吃藥,還有別的辦法不?」
既往,我們中國人見面的第一句話很多都是「吃了么」,可能與那個特殊的年代大家都在溫飽線上奮鬥有關。但是現在,很多人見面的第一句話則是「昨晚睡得怎樣?」。可見,睡眠問題是個普遍的問題。
那麼,什麼是失眠呢?
年輕人出個差,換了一個環境,晚上沒睡太好,算不算失眠呢?因為第二天有比賽,晚上緊張得睡不著,算不算失眠呢?要弄清這個問題,先要知道什麼是失眠。
1、什麼是失眠?
失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境,依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足,並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
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如上圖,有合適的機會和環境,但是仍然對睡眠時間和質量感到不滿足,而且影響白天的一些生活和工作,定義為失眠。當我們因為換了一種環境而導致睡眠不佳,這種環境可能不是合適的,由此導致的不好的睡眠體驗不算失眠。或者我們雖然對睡眠感到不滿足,但是白天的工作和生活都不受到影響,這也不叫失眠。所以,不要輕易的給自己戴上一個失眠的帽子呦:)
2、失眠的臨床表現
失眠的具體表現有:
1)入睡困難(上床到入睡時間≥30);
2) 睡眠維持障礙(整夜覺醒次數≥2次);
3)早醒、睡眠質量下降(比平時早醒1小時);
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4)總睡眠時間減少(睡眠總時間通常小於6.5小時);
5)日間功能障礙:疲勞、情緒低落、激惹、軀體不適、認知障礙等。
快看看自己是否中招了吧。按照病程,失眠分為短期失眠(小於3個月)和慢性失眠(大於等於3個月)。既往曾有將失眠分為原發性失眠和繼發性失眠,因為失眠常伴隨其他健康問題,有時很難確定兩者之間的因果關係,無論屬於「原發性」還是「繼發性」,均需要針對失眠本身進行獨立的臨床干預,防止癥狀遷延或反覆。
3、失眠的原因
失眠發生和維持的主要假說是過度覺醒假說和3P假說(Predisposing易感因素、Precipitating促發因素和Prepetuating維持因素)。
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過度覺醒假說認為失眠是一種過度覺醒,失眠患者在睡眠和清醒時表現出更快的腦電頻率、自主神經功能活性增加等。
而3P假說認為失眠的發生和維持是因為3P因素累積超過了發病閾值所致,其中易感因素包括年齡、性別、遺傳及性格特徵等使個體對失眠易感;而促發因素包括生活事件和應激等,科引起失眠癥狀的急性發生;維持因素是指失眠得以持續的行為和信念,包括應對短期失眠所導致的不良睡眠行為有(如延長在床時間)及由短期失眠所導致的焦慮和抑鬱癥狀等,尤其是對失眠本身的焦慮和恐懼。
4、失眠的診斷
依據ICSD-3慢性失眠症的診斷標準必須同時滿足以下6條:
(1)睡眠癥狀標準:存在1條或以上癥狀:
a.入睡困難;